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撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 朱昱營養師

過年了，長達9天的春節年假，加上一家團聚，免不了吃吃喝喝。然而各式各樣的大魚大肉和甜點堅果，很可能造成身材橫向發展，不知不覺就成了「團團」和「圓圓」，尤其是一些有「三高」宿疾的慢性病患更可能因為飲食失去節制而使得病情惡化，甚且出現併發症，萬一如此，那可真是「甘盡苦來」啊！

那麼究竟該如何才能愉快的歡度佳節，又不會造成身體的負擔呢？且讓我們一起看下去⋯⋯

享美食，謹記「三低」就能遠離「三高」

「三高」就是高血糖、高血壓、高血脂，伴隨三高而來的腦中風及心血管疾病才是真正令人害怕的，所以「三高」之人在食物的選擇上絕對要謹記「低糖」、「低鹽」和「低油」的三大原則。

● 給高血糖病友的叮嚀

有血糖控制困擾的朋友，飲食上一定要掌握份量及糖份的代換原則。

以除夕夜最常出現的圍爐火鍋來說，其中的餃類及加工類食品，熱量不容忽視，吃下7-8個蝦餃就和1碗白飯的熱量（280大卡）相等，4塊小米血也等同約8分滿的飯，再加上其他的配料、肉類等，一餐吃下來，很快就超過一天所需的熱量。

吃火鍋的原則：

1. 選用新鮮食材，加工製品少量淺嘗。
2. 沾醬要慎選，1大匙15公克的沙茶醬熱量約100-150大卡（接近半碗飯的熱量）。火鍋沾醬調好後可對水稀釋，避免再加蛋黃，以防膽固醇攝取過多，可盡量選擇蔥、薑、蒜泥、白醋來代替。
3. 選用大量蔬菜，如金針菇、高麗菜、茼蒿等能吃飽又熱量低的蔬菜。
4. 主食類的攝取也須小心替換，以白飯來說，1碗（250公克）的熱量是280大卡，但1碗炒飯的熱量就有420-450大卡，所以選擇清淡的烹調方式，也是控制血糖很好的方法。
5. 以開水，茶取代含糖果汁或飲料。

調味料的鈉含量：

● 給高血壓病友的叮嚀

鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比。血壓高的患者，每日吃進的食鹽少於5公克，有助於高血壓的預防及降低併發症的發生率。

含鈉高的調味品、醃製品、臘味、罐頭等，也要避免食用。調味料盡量以低鈉鹽或薄鹽醬油取代，以減少納鹽的攝取。

烹調限鈉飲食的提示：

1. 使用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、番茄等，可增加風味。
2. 使用植物油炸或炒然後加上檸檬片，可增添風味。
3. 使用香菜、草菇、海帶來增添甘味。
4. 使用烤、蒸、燉等烹調方式，可保持食物原有鮮味，並減少鹽及味精的用量。
5. 使用烤、燻的烹調方式，使食物產生特殊的焦味，再淋上檸檬汁，即可降低因少放鹽而致的平淡無味。
6. 可用含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽來調味，但須按照營養師的指導使用。

● 給高血脂病友的叮嚀

過年期間，總免不了會準備一些瓜子、花生、腰果、核桃、開心果等堅果，堅果屬於高油脂類，要注意攝取油脂量的代換。花生米20粒、瓜子仁100粒、核桃4個、杏仁12顆、腰果11顆，各大約為100卡，高血脂病患更應小心食用。

火鍋、薑母鴨、燒酒雞等食物，應改用較清淡且低熱量的柴魚或昆布湯取代油膩的高湯，肉類也應先去皮再烹調，可以減掉很多油脂，以免增加血管負擔，並維持理想的體重。

另外，傳統年節飲食多是大魚大肉，容易忽略纖維質的攝取，建議增加五穀飯、糙米飯或全麥類的比例，這對於心血管疾病或是糖尿病患者來說，不但可以幫助疾病的控制，還可以增加飽足感，有助維持體重。攝取蔬果以新鮮為要，不建議以果菜汁取代，因為只喝果菜汁，容易喝下過量的果糖和熱量，纖維質反會因而不足。

巧烹調，多替家中的長者和病患著想

農曆春節是家人團圓的日子，為了能夠一年一年的團圓下去，千萬不要讓自己因為過度放縱口腹之欲而吃出一堆毛病，特別是家中如果有罹患糖尿病、高血壓或心血管等慢性疾病的長者更要留心，烹調方法與食材的選擇只要稍做改變，多熟悉食物熱量的代換方式及少量多樣的原則，照樣可以做出美味又符合「低鹽、低油、低糖」三低健康飲食新「煮」張的養生年菜。

資料來源 : 中國醫訊第115期