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• 目標：維持良好運動習慣。
• 每週 5 天達到中強度有氧運動 60 分鐘；或每週累積250 分鐘中強度有氧運動。搭配2~3天不連續的阻力訓練。
• 流程：暖身→有氧運動→緩和→上下肢肌力→核心肌力→伸展。

注意事項

• 此階段運動選擇已與一般人相同。
• 毎 2 ~ 3 個月自行檢視運動狀況並調整。
• 若有任何運動問題與運動治療師討論並調整。

下肢肌力動作：弓箭步

• 「下蹲時，身體直立，膝蓋不超過腳尖」。
• 雙手可扶牆 / 扶椅 / 插腰，脊椎延伸不歪斜，膝蓋放鬆站立，收腹夾臀不聳肩。
• 建議：左右邊交替 8 ~ 15 次 * 1~ 3 回，每週進行 2 ~ 3 天。

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綜合肌力動作：爬山式

• 「單腳收縮時不駝背、不翹臀保持身體平直與呼吸」。
• 起始動作：平板式，重心放至中間，動作時身體無前後位移。
• 建議：交替 10 ~ 20 次 * 1 ~3回，每週進行 2 ~ 3 天。

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​核心肌群動作：空中腳踏車+扭轉

• 「扭轉時腰部以上離地，單腳延伸，身體扭轉，慢速交替即可」
• 肩頸放鬆，保持呼吸不憋氣。
• 建議：動作執行 8 ~ 15 次 * 1 ~ 3 回合，每週進行 2 ~ 3 天。

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