衛教資訊
凱格爾運動
凱格爾運動
2023/12/26
骨盆底肌肉運動 ( 凱格爾運動 )
它是藉由鍛鍊(恥-尾骨)肌肉群,以達到增加尿道阻力的目的,其目標在於使小便能達到(收放自如)。可改善:
- 尿失禁。
- 頻尿。
- 陰道鬆弛,增進性生活品質。
運動方法
- 在解小便時突然中斷解尿的動作,這時會感覺到會陰處及肛門口處的肌肉收縮,表示骨盆底肌肉有收縮。
- 可想像正嘗試停止放屁,感覺肛門及周圍的肌肉收縮,就是骨盆底肌肉在收縮。
- 可以用半躺的姿勢,將洗乾淨的手指放入陰道內,嘗試收縮陰道,若有感覺手指被陰道夾緊,就是骨盆底肌肉在收縮。
- 建議每天做 3 次(早中晚),每回合至少做 15 下,至少持續做 3 個月,會有 70 ~ 80 % 效果。
- 3 個月後每天至少可持續做 1 次,每回合做 8 ~ 12 下,可維持長期效果。
- 可以運用不同的姿勢,如:躺著、坐著或站著練習。
其他輔助運動
一、伸展運動
- 功效:強化臀部大腿肌肉群以及背部伸展,改善膀胱過動所引發的失禁,並可修飾臀腿曲線且預防或減少背痛。
- 做法:
- 雙腳打開與肩同寬。
- 雙手向上伸展,高舉過頭。
- 墊腳尖,使雙腳向上提起伸展。
- 大腿向內夾緊。
- 臀夾緊並想像肛門(陰道)收縮。
- 停留 5 ~ 10 秒回原位。
二、腹肌運動
- 功效:強化腹肌,預防因跳躍、大笑或姿勢突發性改變時因腹肌過度收縮而引發的尿失禁現象。
- 做法:
- 腳打開與肩同寬。
- 右手彎曲向內。
- 左腳彎曲朝內。
- 同時間左膝碰右膝。
- 放鬆回原位再換另一側。
- Jonathan S. Berek. (2020). Berck & Novak's Gynecology (16th ed). Wolters Kluwer.
製作單位:婦產部婦科 編碼:HE-40002
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中國醫藥大學附設醫院暨體系院所