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預防骨質疏鬆的飲食
預防骨質疏鬆的飲食
2024/8/6
預防骨質疏鬆症要注意鈣與營養的攝取:為了維持正常的骨骼,適量攝取鈣是必要的,青少年建議每天攝取鈣 1,200 毫克,成年人建議每天攝取鈣 1,000 毫克,停經後婦女 1,500 毫克,65 歲以上之男性建議每日攝取鈣 1,500 毫克。
- 選擇高鈣的食物,補充足夠的鈣質:鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。
- 動物性食物:牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾,帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。
- 植物性食物:黃豆製品 ( 豆腐、豆花、豆干 )、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。
- 若因乳醣不耐而無法由牛奶中補充鈣質,可改喝優酪乳,或者由無膽固醇的黃豆製品中來攝取也是另一種選擇。
- 鈣質的吸收率:動物性優於植物性。因為植物性食物中多含有植酸及草酸,會影響到鈣質的吸收 。
- 鈣質必須透過維生素 D 的幫忙,才能由腸道吸收進人體。只要曬太陽即有足夠的維生素 D 產生。香菇中亦含豐富的維生素 D,有助於鈣質的吸收。
- 攝取足夠的維生素 C:膠原生成需要維生素 C 的輔助。而膠原可以維持與促進結合組織間膠骨原的生成,使骨膠原發揮作用、強化骨骼。富含維生素 C 的食物為柑橘類水果、芭樂、奇異果及其他生鮮蔬果。
- 台灣每日建議維生素 D 攝取量:兒童青少年:200 IU/d、成人老人:400 IU/d。
- 台灣每日建議維生素 C 攝取量:兒童:40 mg/d、青少年:50 mg/d、成人老人:100 mg/d。
- 除了透過骨質密度檢測來認識自己的骨質狀況之外,要預防骨質疏鬆,飲食與運動是不可或缺的重要保健工作。一般人的骨質密度在 30 歲即達到高峰,因此儲存骨本應該從小做起。
- 鈣片的種類包括碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣等,除了檸檬酸鈣要空腹吃,其他種類的鈣片應飯後服用,吸收率會比較好,也較不會造成腹部不適。不要同時服用很多鈣片,一次不要超過 2 顆,否則反而不利於吸收。並且,鈣片最好不要與綜合維他命和礦物質同時服用,大量的鈣元素可能會影響鐵、銅等微量元素的吸收。
- 維生素 D 也可以改善神經肌肉系統功能,進而降低跌倒的機率,如果和鈣一起服用還可以有效減少骨折的發生。維他命 D 要靠適量日曬或外部攝取;若是維他命 D 不足,即使尚未到缺乏的地步,也會影響骨骼健康。
- 除了從飲食補充鈣質及維他命 D 來儲存骨本,每天適度運動也是預防骨質疏鬆症的不二法門。年輕時運動應著重在重力訓練;更年期之後,為避免加重關節負擔,應多藉由水中有氧運動來強健骨骼。
- 很多民眾以為葡萄糖胺,像是維骨力,紐力活,阿鈣之類,可以預防或治療骨質疏鬆症,這是錯誤的觀念。這些大多屬於軟骨的成分,只能治療或緩解骨關節炎的症狀,無法治療骨質疏鬆。
- Muraki, S., Yamamoto, S., Ishibashi, H., Oka, H., Yoshimura, N., Kawaguchi, H., & Nakamura, K. (2007). Diet and lifestyle associated with increased bone mineral density: cross-sectional study of Japanese elderly women at an osteoporosis outpatient clinic. Journal of orthopaedic science : official journal of the Japanese Orthopaedic Association, 12(4), 317–320. https://doi.org/10.1007/s00776-007-1143-0
製作單位:骨科部 編碼:HE-10188
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