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撰文/中國醫藥大學附設醫院 社區暨家庭醫學部 林靖淳醫師

隨著飲食西化精緻化、生活習慣漸趨靜態，以及人口老化，國人罹患心血管與腦血管疾病的機率大幅增加。根據衛生福利部統計，2015年國人十大死因以慢性疾病為主，死亡率如下圖所示，而其中最主要的危險因子就是「三高」。

「三高」是什麼？就是高血壓、高血糖及高血脂。先來談談這三高的定義：

再來談談如何預防三高： 

體重控制 

國民健康署建議我國成人的身體質量指數（BMI）應維持在18.5-24（kg/m2）之間， 若BMI≧ 24即為過重，BMI≧27就算肥胖。此外也可量量自己的腰圍，男性腰圍應在90公分以下，女性腰圍應在80公分以下。 

註： BMI值計算公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方 

飲食調整 

謹守「三少二多的原則」：多蔬果、多高纖、低油脂、少調味品、少加工食品。 

多蔬果：各式水果與蔬菜

多高纖：糙米、大麥、燕麥、堅果

低油脂：少用動物油，如豬油、牛油；適量使用植物油，如芥籽油、橄欖油

少調味品：少糖、少鹽、少味素、少胡椒

少加工食品：少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭

適當運動 

每週至少3次，每次30分鐘以上的中強度體適能運動，例如快走、游泳、騎腳踏車、爬山、瑜伽。 

運動強度：可以選擇讓你感覺稍微吃力、不能唱歌、但仍可以說話的運動強度，千萬不可以太過劇烈。 

運動時間：

沒有運動習慣的人：從運動15分鐘開始，再慢慢增加到30分鐘，運動時間充足才有控制血壓的功用。 

有運動習慣的人：至少每次要維持30分鐘。

運動頻率：每週至少3次，然後漸漸養成每天都有運動的習慣。 

（摘自國民健康署健康九九網站） 

良好生活型態 

戒菸、戒酒、保持心情愉快。 

定期健檢 

定期量血壓、做成人健康檢查。早期診斷三高，早期治療。 

註：全民健康保險成人預防保健服務（40-64歲每3年1次，65歲以上每年1次），包含血壓、血糖及血脂肪的檢查。

資料來源 : 中國醫訊第162期