懷孕期間運動的好處

• 預防孕期體重增加過多
• 降低罹患妊娠糖尿病及高血壓的機率
• 減輕胎兒早產機率
• 降低剖腹生產的機率

懷孕期間最適合的運動強度？

心跳加速、開始流汗，還能順利「講話」但無法「唱歌」，大約是中等強度運動的狀態。運動心跳一般不超過140次/每分鐘。［最大心率=207-(0.7x年齡)］

懷孕期間怎麼運動？時間跟頻率？

建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，有氧運動是規律的移動大肌群，包括上肢或下肢。頻率可分為

• 一週運動5次，每次30分鐘
• 一週運動3-4次，每次30-60分鐘
• 每天運動，一次10分鐘

哪些運動對孕婦是安全又有效？

步行	固定式腳踏車	游泳	瑜珈及皮拉提斯

（運動員或規律運動者，懷孕時可持續原本的阻力重量訓練、慢跑等運動，建議與您的產檢醫師討論）

懷孕前都沒運動，懷孕時能運動嗎？或孕前有規律運動，懷孕能持續原本的運動嗎？

• 只要運動沒有造成身體不舒服都鼓勵運動，建議漸進式調整，從5分鐘開始，每次增加5分鐘，直到可以達到單次運動持續30分鐘。
• 原本有規律運動的孕婦可以維持懷孕前的運動，但建議攝取更多熱量以維持懷孕整體生長的消耗，同時注意身體狀況，不過度運動。

孕期運動要特別注意的事情

• 運動前中後注意補充水分，避免脫水，注意尿量及顏色、流汗程度、是否頭暈噁心或心跳異常過快。
• 穿著適當的運動內衣，到懷孕後期運動可使用托腹帶，減少運動時的不適感。
• 避免高溫的環境（特別是第一孕期），補充水分、穿著寬鬆衣物，在恆溫的空間運動，避免在大太陽或下雨時出門運動。
• 避免長時間站著不動或躺著不動，如果一直站著不動，血液容易聚積在下肢，造成血壓暫時下降，有暈眩的可能；躺太久容易因增大的子宮體積壓迫到下腔靜脈回流造成不適。
• 增加暖身與緩和時間，建議至少10-15分鐘。
• 隨著孕期進程，越接近預產期，需逐漸降低運動強度。
• 隨時留意低血糖狀況，可於運動前攝取碳水化合物或隨身攜帶小點心。

什麼特殊狀況的孕婦，不建議做運動？

• 特定的心臟相關疾病（放置心臟節律器、心衰竭、心臟瓣膜置換過等）
• 患有限制性肺病
• 子宮頸閉鎖不全或已做過子宮頸環紮術
• 具早產風險的多胞胎（含雙胞胎及三胞胎）
• 懷孕26週後的前置胎盤
• 早產陣痛及早期破水
• 第二及第三孕期的陰道出血
• 已診斷子癇前症或妊娠高血壓
• 嚴重的貧血

什麼狀況要立即停止孕期運動？

• 陰道出血、規律且會痛的宮縮（持續且劇烈的下腹痛）
• 陰道有水樣分泌物不停流出（疑似破水）
• 呼吸困難、暈眩、頭痛、胸痛、肌肉無力而影響平衡、小腿疼痛或腫脹